¿Es posible declararle la paz a los carbohidratos? La verdad, yo creo que si…
Desde hace cerca de 20 años, los carbohidratos gozan de mala fama. Tienen el sello oscuro de “alimentos malos” y que engordan. Algo muy parecido a la moda noventera de los productos “fat free” (chekea el blog de ese tema)… Pero, ¿Qué tal si te dijera que los carbohidratos son absolutamente necesarios para tu cuerpo, para brindarle energía a ella, para nutrir tu cerebro y para mantener ambos en buen estado? ¿Y si te digo que en ocaciones, varios problemas como menstruaciones irregulares, amenorrea ( falta de menstruación) y algunos casos de desbalances en la tiroides pueden solucionarse si te alimentas bien y añades carbohidratos complejos a tu alimentación?
¡Aja! ahí está el detalle, carbohidratos complejos, pero vamos por pasos…
Me parece que las últimas tendencias de dietas que demonizan los carbohidratos, han creado mucha confusión. Por eso quise escribir este blog. No soy dietista o nutricionista y mucho menos una súper gurú alimentaria, pero trabajo directamente con la salud de la mujer – también soy una nerd que le gusta investigar- y he observado cómo, la falta carbohidratos de o el exceso de los carbohidratos simples provocan problemas en la salud.
¿Qué pasa si no consumes suficientes carbohidratos?
Tu cuerpo necesita carbohidratos porque es lo que le brinda energía. Cuando no consumes suficientes carbohidratos tu cuerpo está falto de energía y ocurre ketosis. La ketosis es cuando el cuerpo se queda sin carbohidratos y comienza a utilizar grasa como energía. Y tal vez pienses: ¿Qué hay de malo con eso, así bajo de peso más rápido, no? El detalle es que tu cerebro y tu cuerpo necesita de los carbohidratos y de la grasa. Si la ketosis es continua y de manera desmedida aumentan las cetonas provocando dolores de cabeza, dificultad de concentración y mal aliento por ejemplo.
Y eso es sólo el comienzo, te puede llevar a sentir fatiga, debilidad y hasta mareos. No sólo eso, para una menstruación feliz necesitas grasas y crabohidratos. Al no tener de dónde sacar la energía tu cuerpo se va a sentir cansado por lo tanto no puedes estar activa físicamente. Los carbohidratos son una de tus fuentes de enrgía más importantes para poder ejercitarte.
La falta de carbohidratos también puede provocar estreñimiento. La fibra es un tipo de carbohidrato, cuando no consumes suficiente fibra no puedes ir al baño adecuadamente, si no vas a baño adecuadamente tu intestino se llena de toxinas y ahí se crea una cadena de condiciones. Por tu salud debes hacer caca al menos una vez al día. Si necesitas más tips de por qué es importante chekea el blog que escribí acerca del #2. Ahora sigamos con los carbohidratos.
Así que aquí vamos a desmitificar el mito.
Primero es necesario entender que 1. los carbohidratos son una categoría amplia, variada y compleja y 2. No todos los carbohidratos son iguales – no todos se asimilan y digieren de la misma manera-. El tema de carbohidratos, tiene tela para cortar y puede ser hasta confuso, por eso quiero hablarte en arroz y habichuelas (dos carbohidratos también 😉) para que veas cómo estos macronutrientes pueden beneficiarte
Cuando hablamos de carbohidratos hablamos de azúcares, almidones (piensa en viandas, pan, arroz, pasta, cereales, papa), fibras (piensa en vegetales, frutas, legumbres) y lácteos. Ellos se dividen entonces en los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos. (Por si acaso, ésta es la explicación 101)
¿Cuál es la diferencia?
Los carbohidratos simples son los que se descomponen rápidamente por tu cuerpo. Éstos son usados como energía rápida. Los encuentras en las frutas, lácteos, azúcares refinados, comidas procesadas, jarabes y refrescos.
Los carbohidratos complejos, por su parte, son los que se tardan más en ser descompuestos por el cuerpo. Éstos están presentes en alimentos como guisantes, legumbres, fríjoles, granos enteros y hortalizas. Tanto los carbohidratos complejos así como los carbohidratos simples se convierten en glucosa (uno de los tipos de azucares) en el cuerpo y son usados como energía.
La mayoría de las dietas modernas están basadas en carbohidratos simples, o sea, los granos refinados y procesados, que se convierten en azúcar súper rápido después de ser consumidos – los conoces bien, pan blanco, pan sobao, pan de agua, algunos panes “whole wheat”, biscochos, galletas, muffins, balges, croisants, pastas de harina blanca…- Para tu cuerpo, no existe mucha diferencia que digamos entre un pedazo de pan blanco y una cucharada de azúcar.
¿Qué provocan los carbohidratos simples en tu cuerpo?
Éstos alimentos provocan subidones y bajones de azúcar desmedidos que, al fin y al cabo, se convierten en un cilclo vicisoso que desbalancea tus hormonas y tu cuerpo completo. Como los carbohidratos simples necesitan más vitaminas y minerales de tu cuerpo para poder ser digeridos, utilizan desmedidamente las reservas de nutrientes y vitaminas que tienes.
Pero, las frutas son un carbohidrato simple, ¿Eso quiere decir que no puedo comer frutas?
Contrario a los otros alimentos que mencioné arriba, las frutas son altas también en fibra, por eso, aunque son carbohidratos simples, tu cuerpo las digiere mejor. Porque uno de los mejores aliados para mantener tu azúcar balanceada es la fibra.
Aunque el azúcar de las frutas es natural – nadie les añadió nada, ellas vienen así de fábrica 😉- si estás tratando de controlar los niveles de azúcar en tu cuerpo por que tienes una condición como diabetes o PCOS que son provocadas por resistencia de insulina o tienes condiciones inflamatorias, trata de consumir frutas con indices glicémicos bajos (o que contienen menos azúcar), como las berries, cerezas, manzanas, peras, albaricoques, duraznos, higos, toronjas, narnajas etc.
Aunque son DE LI CIO SAS, las frutas tropicales como las bananas, papaya, piña, mangó o los frutos secos como dátiles, pasas, higos secos, etc. contienen muchísima azúcar, intenta limitar su consumo a sólo momentos especiales si estás tratando de controlar tus niveles de insulina en la sangre.
OK… y aparte de las frutas bajas en azúcar ¿Hay otros carbohidratos que son buenos para mi entonces?
¡Sí! Los granos completos son los granos buenos para ti. Son súper nutritivos y están llenos de fibra, vitaminas del complejo B, ácidos grasos esenciales y una gran cantidad de minerales. Los granos completos caen en la categoría de carbohidratos complejos pues te brindan energía sostenida y duradera que se digiere lentamente. Ellos contienen antioxidantes que protejen tu cuerpo mientras que a los carbohidratos simples han sido removidos de ellos y fortificados con vitaminas sintéticas – no gracias ¡iak!-
Cuando comes los carbohidratos simples que te mencioné, ¿Verdad que por lo regular quieres volver a comer a la hora o dos horas? Eso es por que el cuerpo siente el bajón de azúcar y necesita energía para subirla nuevamente. Eso no pasa con los granos completos.
Entre los carbohidratos complejos se encuentran:
- Avena
- Trigo
- Kamut
- Centeno (rye)
- Cebada (barley) Éstos primeros contiene gluten, si tienes sensibilidades, alergias al gluten, enfermedad celiaca o inflamaciones severas es mejor evitarlos. De la avena por su parte, hay opciones sin gluten.
Tus opciones sin gluten son: Quinoa (de todos sus colores)
- Millo (Millet)
- Amaranto
- Kasha (Buckewheat)
- Arroz moreno (Brown Rice)
- Arroz blanco (bien lavado y preferible basmati o jazmín pues tienen menos almidones)
- Arroz Negro
- Arroz salvaje
- Avena (sin gluten)
- También legumbres: GarbanzosLentejasHabichuelas (todo tipo)
- Vegetales – ¡Todos! Brécol
- Coliflores
- epárragos
- zanahorias
- calabaza
- squashes
- viandas
- remolacha
- pepinos
- plátanos etc.
Importante* Si tienes condiciones inflamatorias, dolores pévicos crónicos como endometriosis, dolores mentruales o dolores en la ovulación, trata de evitar los vegetales conocidos como nightshades. Eso incluye:
tomates, berengenas, papas, pimientos, tomatillos, pepinillos (que no son lo mismo que pepinos por si acaso).
Entonces, si los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, dándote un sentido de saciedad por más tiempo, brindan energía para tu cerebro – o sea, para que puedas pensar bien- contienen fibras que te ayudan a ir al baño, son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos esenciales, ¿Por qué declararle la guerra cuando quieren ser tus amigos y te brindan paz?
Comienza a sustituír los carbohidratos simples por carbohidratos complejos y verás como tu cuerpo se siente mucho mejor.
¿Qué te parece? Cómo siempre lo más divertido es la conversación que podemos crear, cuéntame en los comentarios, ¿Tienes algunos le tenías miedo a los carbohidratos? ¿Crees que puedes comenzar a declararle la paz y no la guerra?
¿Necesitas ayuda para lidear con dolores pélvicos?, ¿Quieres poder tener una menstruación sin dolor? ¿Te gustaría ayudar y apoyar a tu sistema resproductivo y hormonal a entrar en balance a través de tu alimentación y cambios en tu estilo de vida? Puedo ayudarte a lograrlo, ¡Hablemos! trabajo con mujeres como tu en mi programa de coaching 1:1 Vivir con endo
